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Manger des amandes favorise la performance sportive.

Une très récente étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition déclare «Mangez des amandes pour booster vos performances sportives».

Des chercheurs ont recruté dix sportifs confirmés et entraînés (8 cyclistes et 2 triathlètes) qu’ils ont réparti en deux groupes, le premier groupe consommait 75 grammes d’amandes par jour pendant quatre semaines et le second groupe des biscuits à forte teneur en glucides, c’est à dire le type d’aliments généralement pris par les sportifs.

À la fin de cette période d’un mois, un «contre-la-montre» à vélo a été organisé pour évaluer leurs performances.
Les sportifs ayant consommé les 75 grammes journaliers d’amandes ont parcouru 1,7 kilomètre de plus que leur distance de référence (soit 21,9 kilomètres au lieu de 20,2 kilomètres), alors que les sportifs ayant consommé les biscuits ont eu une augmentation de seulement 0,6 kilomètre (20,8 kilomètres au lieu de 20,2 kilomètres).

De plus, les chercheurs ont noté que la glycémie des sportifs du groupe amandes est resté plus élevé après l’exercice, et cela «suggère que les amandes pourraient aider les sportifs à mobiliser une quantité plus importante de glucides préalablement stockés au lieu de brûler des graisses, ce qui est bénéfique aux efforts intenses».

Les amandes ont un contenu élevé en phytostérols, en acides gras mono insaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux.
Elles sont riches en fibres, en vitamines E et B, en calcium, ce qui en fait un nutriment qui contribue nettement à la récupération musculaire.

En fait, l’idéal serait de consommer les amandes dans les 90 minutes qui précédent le sport. Les amandes favorisent donc l’activité physique mais aussi la récupération après l’effort.

Notons de plus que plusieurs études ont montré que la consommation d’amandes permet une diminution du cholestérol sanguin, en particulier le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol).
De plus les acides gras mono insaturés que contiennent les amandes permettent aussi une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Docteur DENJEAN qui aime bien les amandes et n’oublie jamais d’en croquer quelques unes dans la journée.

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Un demi-avocat au déjeuner permet de gérer les fringales et la glycémie

Grignoter entre les repas est mauvais pour la santé.
Alors comment éviter de grignoter entre les repas ?
Et bien une étude américaine parue dans Nutrition Journal affirme que manger la moitié d’un avocat au déjeuner permettrait de mieux gérer la faim, mais aussi le taux de glucose dans le sang.

L’avocat est originaire d’Amérique centrale, surtout des zones d’altitude du Mexique, et c’était un fruit consommé par les Aztèques et les Mayas il y a plus de 8000 ans.

L’avocat a été introduit en Europe en 1526 par les espagnols qu’ils importèrent de Colombie.
Le nom donné alors par les indiens locaux était « aguacatl » puis aguacate en Espagne (lui même dérivé du mot de langue nahuatl « ahuacatl » qui signifie testicule par analogie à la forme de cet organe) et enfin avocat en France.
Il a d’abord été cultivé aux Antilles dès 1750.
En France on consomme particulièrement les variétés Fuerte, Ettinger et Hass.

Il est réellement apparu en France depuis 300 ans mais il est vraiment apparu sur nos tables dans les années 50.
Les Français en consomment en moyenne 2kg200 par an et par personne.

L’avocat est le fruit de l’avocatier (Persea americana) qui est un arbre de la famille des Lauraceae qui peut atteindre 5 mètres de hauteur, au feuillage dense et persistant, et qui appartient à la même famille que le laurier sauce ou du cannelier.
Il existe plusieurs variétés d’avocats et dans de nombreux pays ce qui fait qu’on le trouve à n’importe quelle période de l’année, mais la meilleure période est novembre décembre.
Il se consomme pas trop mur et pour cela il vaut mieux l’acheter encore un peu vert et le faire mûrir dans un papier journal.
Ainsi on le consommera à point.

Un avocat moyen contient 250 calories et c’est un des rares fruits à contenir des graisses mais ce sont des lipides intéressants car ce sont essentiellement des acides gras mono-insaturés.
Il est riche en fibres solubles et insolubles, en vitamine C et vitamine E.
Il est aussi source de vitamine B6 , vitamine B1, B2, B3, B9, vitamine K, vitamine B5, cuivre, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc, manganèse.
Les fibres solubles préviennent les maladies cardiovasculaires et les fibres insolubles protègent l’intestin et évitent la constipation.
Les fibres solubles en outre ralentissent l’absorption du glucose et aide au contrôle du diabète de type 2.
L’avocat peut également contribuer à faire baisser le taux de cholestérol. Aussi, manger quotidiennement de l’avocat permet de lutter contre certains cancers, certaines maladies de l’œil et d’autres maladies liées au vieillissement.

L’avocat contient 72% d’eau et aussi un sucre le D-mannoheptulose, qui aurait semble t’ il le pouvoir d’agir sur la glycémie et le poids.
La valeur nutritionnelle pour 100 grammes d’avocat : calories 220 kcal, protéines 2 grammes, glucides 3,5 grammes, lipides 22 grammes,
L’avocat à une texture douce et onctueuse qui s’explique en partie par sa teneur en gras. Le ratio de graisses insaturées (les bonnes) par rapport aux graisses saturées (les mauvaises) est d’environ 6:1.

L’avocat est de plus un fruit riche en anti-oxydants.
C’est le fruit le plus riche en phytostérols bénéfiques pour le cœur car ils réduisent le cholestérol LDL de 10% lors d’une alimentation normale.
De plus les matières grasses de l’avocat permettent une meilleure absorption des caroténoïdes et du lycopène présent dans certains fruits et légumes, autres anti oxydants.

De plus, de récentes études prometteuses ont montré qu’un extrait de chair d’avocat aurait le pouvoir de diminuer la multiplication des cellules cancéreuses, de la prostate entre autres.

Normalement on conseille un quart d’avocat pour un enfant et un demi pour un adulte d’un avocat de taille moyenne.

Dans cette étude américaine, les chercheurs ont cherché à vérifier si la consommation d’avocat lors d’un repas influençait la satiété, le niveau de sucre sanguin et aussi la réponse à l’insuline après un repas.
Pour cela 26 adultes en surpoids mais en bonne santé, 16 femmes et 10 hommes, ont participé.
La moyenne d’âge était de 40,8 ans et l’IMC (indice de masse corporelle) moyen de 28,1.

Les participants de cette étude ont mangé un petit-déjeuner classique, suivi au déjeuner d’un des trois repas suivants : soit un repas sans avocat, soit un repas standard où l’avocat remplaçait un autre aliment, soit un repas avec un demi-avocat en plus.
Chaque participant a testé les trois repas sur des journées différentes espacées d’une semaine.

Les résultats ont été très significatifs : les participants ayant mangé la moitié d’un avocat lors de leur repas de midi ont eu une diminution de 40% de la faim pendant les 3 heures suivant le repas par rapport à ceux qui ont mangé un repas sans avocat.

La richesse en fibres de l’avocat favorise donc la satiété et influence la réponse du glucose et de l’insuline.

Lors de cette étude d’ailleurs, la glycémie à été vérifiée et les niveaux de sucre dans le sang n’ont pas augmenté chez les personnes qui ont consommé un avocat par rapport à ceux qui n’en ont pas consommé bien que l’avocat augmente les apports caloriques et glucidiques.
30 minutes après le début du repas avec l’avocat, il y avait une atténuation de l’élévation des niveaux de glucose dans le sang, ainsi que les taux d’insuline.

La conclusion est donc que le fait de manger un demi-avocat favorise le contrôle de la glycémie après le repas et augmente la sensation de satiété, ce qui est intéressant chez des personnes en surpoids.

Docteur DENJEAN qui favorise toujours son approvisionnement en avocats pour de multiples présentations culinaires.

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