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Manger des amandes favorise la performance sportive.

Une très récente étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition déclare «Mangez des amandes pour booster vos performances sportives».

Des chercheurs ont recruté dix sportifs confirmés et entraînés (8 cyclistes et 2 triathlètes) qu’ils ont réparti en deux groupes, le premier groupe consommait 75 grammes d’amandes par jour pendant quatre semaines et le second groupe des biscuits à forte teneur en glucides, c’est à dire le type d’aliments généralement pris par les sportifs.

À la fin de cette période d’un mois, un «contre-la-montre» à vélo a été organisé pour évaluer leurs performances.
Les sportifs ayant consommé les 75 grammes journaliers d’amandes ont parcouru 1,7 kilomètre de plus que leur distance de référence (soit 21,9 kilomètres au lieu de 20,2 kilomètres), alors que les sportifs ayant consommé les biscuits ont eu une augmentation de seulement 0,6 kilomètre (20,8 kilomètres au lieu de 20,2 kilomètres).

De plus, les chercheurs ont noté que la glycémie des sportifs du groupe amandes est resté plus élevé après l’exercice, et cela «suggère que les amandes pourraient aider les sportifs à mobiliser une quantité plus importante de glucides préalablement stockés au lieu de brûler des graisses, ce qui est bénéfique aux efforts intenses».

Les amandes ont un contenu élevé en phytostérols, en acides gras mono insaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux.
Elles sont riches en fibres, en vitamines E et B, en calcium, ce qui en fait un nutriment qui contribue nettement à la récupération musculaire.

En fait, l’idéal serait de consommer les amandes dans les 90 minutes qui précédent le sport. Les amandes favorisent donc l’activité physique mais aussi la récupération après l’effort.

Notons de plus que plusieurs études ont montré que la consommation d’amandes permet une diminution du cholestérol sanguin, en particulier le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol).
De plus les acides gras mono insaturés que contiennent les amandes permettent aussi une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Docteur DENJEAN qui aime bien les amandes et n’oublie jamais d’en croquer quelques unes dans la journée.

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Un demi-avocat au déjeuner permet de gérer les fringales et la glycémie

Grignoter entre les repas est mauvais pour la santé.
Alors comment éviter de grignoter entre les repas ?
Et bien une étude américaine parue dans Nutrition Journal affirme que manger la moitié d’un avocat au déjeuner permettrait de mieux gérer la faim, mais aussi le taux de glucose dans le sang.

L’avocat est originaire d’Amérique centrale, surtout des zones d’altitude du Mexique, et c’était un fruit consommé par les Aztèques et les Mayas il y a plus de 8000 ans.

L’avocat a été introduit en Europe en 1526 par les espagnols qu’ils importèrent de Colombie.
Le nom donné alors par les indiens locaux était « aguacatl » puis aguacate en Espagne (lui même dérivé du mot de langue nahuatl « ahuacatl » qui signifie testicule par analogie à la forme de cet organe) et enfin avocat en France.
Il a d’abord été cultivé aux Antilles dès 1750.
En France on consomme particulièrement les variétés Fuerte, Ettinger et Hass.

Il est réellement apparu en France depuis 300 ans mais il est vraiment apparu sur nos tables dans les années 50.
Les Français en consomment en moyenne 2kg200 par an et par personne.

L’avocat est le fruit de l’avocatier (Persea americana) qui est un arbre de la famille des Lauraceae qui peut atteindre 5 mètres de hauteur, au feuillage dense et persistant, et qui appartient à la même famille que le laurier sauce ou du cannelier.
Il existe plusieurs variétés d’avocats et dans de nombreux pays ce qui fait qu’on le trouve à n’importe quelle période de l’année, mais la meilleure période est novembre décembre.
Il se consomme pas trop mur et pour cela il vaut mieux l’acheter encore un peu vert et le faire mûrir dans un papier journal.
Ainsi on le consommera à point.

Un avocat moyen contient 250 calories et c’est un des rares fruits à contenir des graisses mais ce sont des lipides intéressants car ce sont essentiellement des acides gras mono-insaturés.
Il est riche en fibres solubles et insolubles, en vitamine C et vitamine E.
Il est aussi source de vitamine B6 , vitamine B1, B2, B3, B9, vitamine K, vitamine B5, cuivre, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc, manganèse.
Les fibres solubles préviennent les maladies cardiovasculaires et les fibres insolubles protègent l’intestin et évitent la constipation.
Les fibres solubles en outre ralentissent l’absorption du glucose et aide au contrôle du diabète de type 2.
L’avocat peut également contribuer à faire baisser le taux de cholestérol. Aussi, manger quotidiennement de l’avocat permet de lutter contre certains cancers, certaines maladies de l’œil et d’autres maladies liées au vieillissement.

L’avocat contient 72% d’eau et aussi un sucre le D-mannoheptulose, qui aurait semble t’ il le pouvoir d’agir sur la glycémie et le poids.
La valeur nutritionnelle pour 100 grammes d’avocat : calories 220 kcal, protéines 2 grammes, glucides 3,5 grammes, lipides 22 grammes,
L’avocat à une texture douce et onctueuse qui s’explique en partie par sa teneur en gras. Le ratio de graisses insaturées (les bonnes) par rapport aux graisses saturées (les mauvaises) est d’environ 6:1.

L’avocat est de plus un fruit riche en anti-oxydants.
C’est le fruit le plus riche en phytostérols bénéfiques pour le cœur car ils réduisent le cholestérol LDL de 10% lors d’une alimentation normale.
De plus les matières grasses de l’avocat permettent une meilleure absorption des caroténoïdes et du lycopène présent dans certains fruits et légumes, autres anti oxydants.

De plus, de récentes études prometteuses ont montré qu’un extrait de chair d’avocat aurait le pouvoir de diminuer la multiplication des cellules cancéreuses, de la prostate entre autres.

Normalement on conseille un quart d’avocat pour un enfant et un demi pour un adulte d’un avocat de taille moyenne.

Dans cette étude américaine, les chercheurs ont cherché à vérifier si la consommation d’avocat lors d’un repas influençait la satiété, le niveau de sucre sanguin et aussi la réponse à l’insuline après un repas.
Pour cela 26 adultes en surpoids mais en bonne santé, 16 femmes et 10 hommes, ont participé.
La moyenne d’âge était de 40,8 ans et l’IMC (indice de masse corporelle) moyen de 28,1.

Les participants de cette étude ont mangé un petit-déjeuner classique, suivi au déjeuner d’un des trois repas suivants : soit un repas sans avocat, soit un repas standard où l’avocat remplaçait un autre aliment, soit un repas avec un demi-avocat en plus.
Chaque participant a testé les trois repas sur des journées différentes espacées d’une semaine.

Les résultats ont été très significatifs : les participants ayant mangé la moitié d’un avocat lors de leur repas de midi ont eu une diminution de 40% de la faim pendant les 3 heures suivant le repas par rapport à ceux qui ont mangé un repas sans avocat.

La richesse en fibres de l’avocat favorise donc la satiété et influence la réponse du glucose et de l’insuline.

Lors de cette étude d’ailleurs, la glycémie à été vérifiée et les niveaux de sucre dans le sang n’ont pas augmenté chez les personnes qui ont consommé un avocat par rapport à ceux qui n’en ont pas consommé bien que l’avocat augmente les apports caloriques et glucidiques.
30 minutes après le début du repas avec l’avocat, il y avait une atténuation de l’élévation des niveaux de glucose dans le sang, ainsi que les taux d’insuline.

La conclusion est donc que le fait de manger un demi-avocat favorise le contrôle de la glycémie après le repas et augmente la sensation de satiété, ce qui est intéressant chez des personnes en surpoids.

Docteur DENJEAN qui favorise toujours son approvisionnement en avocats pour de multiples présentations culinaires.

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La pistache et ses bienfaits

Les pistaches existent depuis la fin de l’âge de pierre: des découvertes archéologiques indiquent que l’homme utilise les pistaches depuis environ 7 000 ans avant Jésus-Christ.
La pistache est même mentionnée dans l’ancien testament : « Prenez dans vos vases les meilleures produits du pays, et portez à l’homme un présent : un peu de baume et un peu de miel, des épices et de la myrrhe, des pistaches et des amandes. » (genèse 43:11)

Elles sont originaires du proche orient et les pistachiers se retrouvent sur le pourtour de la Méditerranée dès l’antiquité.

La récolte des pistaches se fait vers la fin de l’été ou au début de l’automne, car les coques qui couvrent la coquille s’ouvrent et se détachent de la pistache qui prend une couleur rougeâtre.

Comme plusieurs fruits à écale (pistache, amande, etc…) et oléagineux (pacane, noix, etc….), la pistache contient des protéines (26%) et des acides gras insaturés. Elle contient également des vitamines et des minéraux, des fibres solubles et des phytostérols.
Enfin, grâce à tous ses composés actifs, elle peut contribuer à une bonne santé.

Des études réalisées ont évalué l’effet de la consommation de pistaches sur les lipides sanguins.
Dans une première étude, des personnes dont le taux de cholestérol sanguin était élevé ont remplacé 20% de leur apport calorique quotidien par des pistaches.
Au bout de trois semaines de ce régime, le profil lipidique des sujets s’est amélioré.
Leur taux de cholestérol total a diminué et même leur taux de HDL («bon» cholestérol) a augmenté, parallèlement l’oxydation du LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang a diminué (ce dernier est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires).
Dans une autre étude, des sujets en bonne santé ont été sélectionnés et ont consommé l’équivalent de 65 grammes à 75 grammes de pistaches par jour (environ 20% de l’apport calorique total), en remplacement d’autres aliments gras et le même effet bénéfique sur les lipides sanguins à été retrouvé.

D’autre part, ces fruits agissent également sur la glycémie.
Selon une étude publiée dans le journal Diabetes Carees, des chercheurs de l’Université de Toronto et de l’Hôpital St. Michael’s, à Toronto, ont suivi 117 patients souffrant d’un diabète de type 2.
Pendant 3 mois, les participants ont consommé soit un mélange de fruits à coques, 75 grammes par jour (g/j), soit des muffins, soit un peu des deux.

La consommation de 75 g/jour de fruits à coque entraîne une amélioration de la régulation de la glycémie.

Comme la plupart des fruits à écale et oléagineux, la majorité des lipides totaux de la pistache (soit environ 85%) sont des acides gras insaturés, essentiellement des monoinsaturés, raison de la diminution du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol, sans atteinte du «bon» cholestérol.

Les phytostérols présents dans les pistaches permettent aussi la diminution du cholestérol car il a été démontré que la prise quotidienne de 2 grammes de phytostérols réduisait de 10% le taux de «mauvais cholestérol».

La pistache contient 279 mg de phytostérols par portion de 100 grammes, ce qui en fait un des fruits à écale et oléagineux les plus riches en phytostérols surtout sous forme d’anthocyanines de la famille des flavonoïdes, reconnues pour leurs multiples propriétés positives pour la santé (anticancer, anti-inflammatoire).
Par contre, le rôtissage des pistaches diminue leurs anthocyanines et donc leur propriété antioxydante.
Il est donc préférable de consommer des pistaches crues.

Les amandes en contiennent 200 mg, les graines de sésame par contre en contiennent 400 mg.

Les antioxydants contenus dans la pistache protègent les cellules du corps des effets néfastes des radicaux libres.
La pistache se classe troisième quant à son contenu en antioxydants par rapport aux autres fruits de son espèce.

La pistache contient une quantité significative de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants actifs contre la dégénérescence rétinienne liée à l’âge ou DMLA.

Elles contiennent en plus des flavonoïdes du resvératrol, Ce composé antioxydant est lui aussi utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
Le resvératrol à la propriété de se transformer en un composé anticancer appelé piceatannol.
La pistache contient une quantité appréciable de resvératrol comparable à celle de l’arachide mais qui est plus faible que celle du vin rouge, qui est bien connu pour sa concentration très élevée en resvératrol.

Enfin la pistache est une source de vitamine E avec donc des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension et le déclin cognitif.

La pistache contient aussi beaucoup de cuivre et le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme.
De plus, plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

La pistache apporte aussi une bonne quantité de vitamine B6.
La vitamine B6, appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs.
Elle participe à la fabrication des globules rouges et permet à ces dernières de transporter davantage d’oxygène.
La pyridoxine est aussi nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et prend part à la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.

La pistache est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Son rôle est essentiel pour les os et les dents.
De plus, il participe à la croissance des tissus car le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

La pistache contient des fibres alimentaires et permet de prévenir la constipation et aussi de diminuer le risque de cancer du côlon tout comme une alimentation riche en fibres contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 (évaluation de l’effet sur le métabolisme du glucose et la résistance à l’insuline).

Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 grammes de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 grammes par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
Des portions de 30 grammes de pistaches crues ou rôties fournissent respectivement 2,7 grammes et 3,2 grammes de fibres alimentaires.

La pistache contient du fer et chaque cellule de notre corps contient du fer, ce dernier étant essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs.
Par contre, le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale.
Il est donc conseillé d’associer de la vitamine C car cette dernière favorise son assimilation.

La pistache contient du manganèse et participe à la prévention des effets causés par les radicaux libres.

La pistache est aussi une source de vitamine B1 nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons.

La pistache crue est une source de vitamine K nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang.

La pistache contient aussi du magnésium, du potassium.

Les pistaches ont de nombreux bienfaits mais toutefois il existe des précautions à prendre :
Attention aux allergies car une étude a montré que les noisettes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les amandes et les pistaches forment un groupe dont les allergies sont croisées.
Une personne allergique à l’un de ces aliments est ainsi susceptible d’être allergique aux quatre autres.

D’autre part, il est recommandé aux personnes allergiques aux arachides de s’abstenir de consommer des fruits à écale et oléagineux, dont la pistache.
Les allergies aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc.

Lors de calculs rénaux dûs aux oxalates, les pistaches sont déconseillées car elles en possèdent. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer, ainsi que les autres types de fruits à écale et oléagineux.

Docteur Denjean qui a toujours aimé les pistaches…. Plutôt crues.

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Le beurre de Cacao et la peau

Le beurre de cacao connu pour la fabrication du chocolat industriel ou artisanal peut aussi être utilisé pour la peau et les cheveux.

Le cacao est riche en anti-oxydants, en vitamines E et en polyphénols qui contribuent à la synthèse du collagène. Ces propriétés lui donne des vertus de cicatrisant, réparateur, assouplissant et anti-inflammatoire pour la peau.

Le beurre de cacao de couleur blanc ivoire est obtenu par première pression à froid des fèves de cacao , puis désodorisé mais il garde malgré tout une odeur légère, caractéristique du cacao
Le beurre de cacao est solide à température ambiante et fond au-delà de 34 degrés.
Très adapté pour un baume pour les lèvres

Nourrissant comme le beurre de karité, le beurre de cacao est plus riche en phytostérols et en polyphénols.
Les phytostérols aident la peau à cicatriser et à se réparer.
Les polyphénols sont de puissants antioxydants qui agissent contre les radicaux libres et ralentissent le vieillissement cutané.

Autre composant important: le squalène présent naturellement dans la peau et la protègent des agressions extérieures. Mais il diminue avec l’âge, d’où l’intérêt du beurre de cacao pour les peaux .

Docteur Dominique Denjean

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