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Le riz est bon pour la santé

Le riz est la première céréale dans le monde pour l’alimentation.
C’est un excellent apport d’énergie et il est facile à cuisiner.
On peut le manger seul ou l’intégrer dans de multiples plats. Chauds ou froids.
Il existe plus de 40.000 variétés de riz à travers le monde.

Le riz est un féculent qui apporte des protéines végétales mais aussi des glucides complexes.
Les glucides complexes ont la propriété de se libérer progressivement, lentement dans l’organisme en fournissant ainsi l’énergie au fur et à mesure des besoins.
Le riz en lui même ne fait donc pas grossir, mais les sauces accompagnatrices oui.
Les nutritionnistes recommandent d’ailleurs de porter la consommation de glucides à plus de 50% des apports énergétiques journaliers.

Le riz complet est constitué de grains entiers non raffinés car la couche externe – ou son – n’a pas été enlevée, les bienfaits nutritionnels sont donc maximum.
Le riz complet cuit contient en effet environ 24% d’amidon, 2,5% de protéines, 0,8% de lipides et 1,4% de fibres.
Il est aussi constitué de vitamines du groupe B et de nombreux éléments minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc, fer).
Le riz complet permet l’apport de 12 acides aminés essentiels (arginine, histidine, lysine, triptophane, phenylalanine, tyrosine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, cystine, valine).
Le riz complet est un des rares aliments à apporter ces 12 acides aminés avec le Quinoa, autre grain contenant tous les acides aminés, dans une proportion d’ailleurs supérieure au riz complet.

Des études épidémiologiques montreraient d’ailleurs que le riz complet permettrait de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et même de certains cancers.

Le lien entre consommation de riz et une bonne santé vient d’être démontré, grâce aux travaux de la nutritionniste américiaine Theresa Nicklas et publiés dans la revue Food and Nutrition Sciences.

Les adultes qui consomment du riz ingèrent moins de graisses saturées et de sucres ajoutés et consomment plus de légumes, de fruits, de viandes.

Theresa Nicklas et son équipe ont analysé l’alimentation de 14386 volontaires, entre 2005 et 2010.
Les volontaires ont mangé indifféremment riz blanc et riz brun.

Et la conclusion de cette étude serait que le riz aiderait à manger plus sainement et apporterait tous les éléments nutritifs dont le corps a besoin.
Mais bien sûr on parle de riz sans sauce, ni crème !

Selon Theresa Nicklas :
« Les résultats de notre équipe montrent que les adultes qui consomment du riz ont une quantité supérieure de potassium, de magnésium, de fer, de vitamine B9 et de fibres, et ils ingèrent moins de graisses saturées et de sucres ajoutés », explique t-elle. « Manger du riz est aussi associé à la consommation de légumes, de fruits, de viande et de haricots ».

Le riz permet aussi d’apporter les glucides nécessaires : il est riche en glucides complexes, 100 grammes de riz blanc couvrent en moyenne entre 15 et 20% des apports journaliers recommandés en glucides.

Mais le riz blanc surtout peut parfois favoriser le diabète.
En 2012, des chercheurs de l’Université de Harvard ont passé en revue 4 études menées dans des pays différents : la Chine, le Japon, l’Australie et les Etats-Unis, soit sur un total de 352384 personnes suivies pendant 4 à 22 ans.

Leurs résultats ont été publiés dans le BMJ (British Medical Journal), montrant qu’une consommation plus importante de riz blanc est associée à un risque significativement plus élevé de diabète de type 2.

Les auteurs recommandaient de se tourner plutôt vers le riz basmati et les céréales complètes, possédant un index glycémique plus bas.

D’ailleurs en 2010, des chercheurs américains avaient poursuivi une étude publiée dans la revue JAMA (Journal of the American Medical Association) démontrant que les gros consommateurs de riz brun avaient moins de risque de développer un diabète de type 2 que les consommateurs de riz blanc.
Le risque se trouve diminué de 11%.

Rappelons que nos grands-mères utilisaient l’eau de la cuisson du riz pour aider à traiter les diarrhées légères et non graves chez l’adulte car cette eau aide à réduire le nombre de selles.

Le Docteur Walter Kempner a déjà prouvé les vertus du riz en 1934, alors qu’il était médecin au Duke Hospital, il a créé une diète pour les patients atteints d’hypertension artérielle maligne et d’atteintes rénales.
Cette diète, à base de riz, s’est montrée très efficace pour traiter ces maladies mais aussi pour perdre du poids et retrouver la santé.
Ainsi, elle devint rapidement célèbre et attira de très nombreux patients.

Rappelons que le programme national Nutrition Santé (PNNS) indique que les féculents sont « une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée » et le PNNS recommande d’en manger à chaque repas, de préférence avec des légumes.

Alors, invitons très souvent le riz à notre table, riz complet de préférence, biologique et rappelons surtout que c’est un aliment sans gluten.

Docteur DENJEAN qui a toujours aimé le riz quelqu’il soit, nature ou avec des légumes…

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Adopter le Chou Kale pour une bonne santé?

Ce chou vert très tendance et bon pour la santé nous vient des Etats-Unis et est encore bien difficile à trouver en France.
Le Kale était déjà bien connu du temps des grecs et des romains dans l’antiquité, puis il devint le légume le plus populaire en Europe à l’époque du moyen âge, pour arriver aux États Unis dans les années 1600.
Il est très tendance aux USA et encore plus dans les grandes villes comme New York, ville adepte du « Healthy food » où c’est LE produit bio à la mode.
On le retrouve sur les marchés, dans les grandes surfaces.
Il est préparé cru ou cuit. Ses ventes ont augmenté de 40% sur la seule année 2012. Un légume détox qui devient un véritable phénomène.

On dit que Barack Obama en serait friand…

Impossible à trouver en France, on commence à en trouver grâce au projet « Le kale project » mis en place par Kirsten Beddard, une américaine et lancé en avril 2011, « pour amener à Paris le légume vert le plus sain » d’après elle ».

Elle a même déclaré :
« J’ai trouvé ça trop bizarre que ce légume que je mangeais tout le temps aux États Unis n’existe pas en France. Personne ne savait même ce que c’était. Or pour moi, c’était une passion. »

Il faut rappeler qu’en 2008, le journal scientifique Live Science l’a classé en 6ème position dans la liste des « sept aliments de survivants » qui pourraient nous suffire sur une île.
C’est le seul chou à ne pas pousser en pomme. Ses longues tiges sont longues et d’un vert prononcé.
On le nomme aussi en France, chou plume, chou à lapin, chou à vache, chou vert demi nain !
Il contient vitamines, fibres, minéraux et même des composés anti-cancer.
Il présente donc des qualités nutritionnelles remarquables.

Il est riche en fer (plus que le bœuf), en magnésium très riche en bêta carotène.
De même il est très riche en vitamine C et Il y a même plus de vitamines C dans 60 grammes de chou kale que dans une orange entière !
Ces 60 grammes représentent 134% de la quantité de vitamine C recommandée par jour.

Le légume a d’autres vertus : il est très riche en calcium, dans 100 grammes de kale, il y a 150mg de calcium, contre 125mg dans un verre de lait.
Il contient aussi du kaempférol qui possède des propriétés anticongestives et antioxydantes, avec donc une action anti arthritique.
Le kale contient aussi beaucoup de lutéine et de zéaxanthine, utiles pour la santé des yeux. Ce légume « miraculeux » pour certains est en plus pauvre en glucides (4% seulement) et très pauvre en calories.
De plus il contient du sulforaphane, connu pour ses vertus aidant à lutter contre le cancer.

Rappelons les conclusions d’une étude faite par des chercheurs d’une université à Baltimore :
« Les statistiques de plusieurs études épidémiologiques ont suggéré que les régimes riches en légumes crucifères, comme le brocoli, le chou et le kale, réduisent le risque de développer beaucoup de cancers, dont le cancer du sein. »

Alors, comment le consommer ?

Très simple, il s’accommode de plusieurs façons :
En salade cru ou à peine blanchi, cuit à la vapeur, assaisonné avec une simple huile d’olive ou cuisiné avec du bacon, des pommes de terre ou du fromage, en purée, en soupe et même en chips.

Alors, vivement que ce légume riche pour notre santé soit facile à trouver.

Docteur DENJEAN qui a introduit ce chou dans son alimentation depuis quelque temps …

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Les bienfaits de l’olive et de son huile

On retrouve la culture de l’olivier et l’exportation de son huile en Crête, trois mille cinq cents ans avant notre ère.
Deux mille ans plus tard, les Grecs se l’approprieront et en feront également la culture et l’exporteront dans le sud de l’Italie et puis en Afrique du Nord. De là, l’huile d’olive gagnera ensuite le sud de la France.
Enfin, l’Empire romain plantera des oliviers dans tout le bassin méditerranéen où le climat lui est particulièrement favorable.

L’olivier est cultivé de nos jours dans le monde entier, à condition de se trouver entre les latitudes 30 et 45 des deux hémisphères mais l’essentiel de la production est finalement assuré par les pays du sud de l’Europe.

L’huile d’olive est une huile aux qualités nutritionnelles reconnue et assidûment pour les Français, l’huile d’olive est l’aliment santé par excellence. 67% des foyers en consomment régulièrement.

La fabrication de l’huile d’olive est standardisée : les olives sont broyées avec leur noyau à l’aide d’une meule ou d’un broyeur à marteaux.
On obtient une pâte qui est malaxée à froid, c’est-à-dire à des températures n’excédant pas 28°C, ou avec un léger réchauffage, mais sans dépasser les 30°C.
Puis l’extraction qui sépare l’huile de l’eau et des solides.

Ses qualités sont surtout dûes à la nature des graisses qu’elle contient, graisses dites « mono-insaturées » ayant peu d’impact sur le cholestérol, mais avec une incidence bénéfique importante dans la protection contre les maladies cardiovasculaires, notamment par rapport aux graisses saturées d’origine animale.
De plus, grâce à ces graisses mono-insaturées, l’huile d’olive présente l’avantage de pouvoir être utilisée pour la cuisson à la condition de ne pas dépasser la température de 180°C c’est à dire qu’elle ne doit surtout pas fumer.

Une huile qui fume est une huile toxique car elle provoque la formation de composés cancérigènes, essentiellement du benzopyrène, substance que l’on retrouve également dans le goudron du tabac.

De plus, les huiles perdent leurs vertus gustatives lorsqu’elles sont soumises à la chaleur. La cuisson à haute température détériorerait aussi les qualités nutritives des huiles.

L’huile d’olive contient d’autre part de la vitamine E qui est un puissant antioxydant. L’huile d’olive est une source de vitamine K nécessaire à la coagulation du sang.

L’huile d’olive contient aussi plus de 20 polyphénols, antioxydants, qui agissent contre les radicaux libres dont les effets sont catastrophiques : agressions des cellules, ADN modifié, oxydation du cholestérol. Mais deux seulement sont réellement absorbés par l’organisme : l’hydroxytyrosol et le tyrosol.
Et une étude européenne, Eurolive, a montré que la consommation d’une huile d’olive riche en polyphénols permettait d’augmenter le bon cholestérol (HDL) et de baisser le mauvais (LDL), et donc diminue les facteurs de risque cardiovasculaire.

Le Docteur Patrick Serog, médecin nutritionniste à déclaré « on savait déjà que l’huile d’olive avait un effet protecteur grâce à ses acides gras mono-insaturés, on sait maintenant que les polyphénols de l’huile d’olive ont probablement aussi un rôle spécifique ». Certes mais à condition de choisir son huile en fonction de l’origine, des saisons, de la variété d’olives, du climat car sa richesse en polyphénols est variable.

Par contre plus une huile d’olive est riche en polyphénols, plus l’huile présente de l’amertume.

Or les Français préfèrent les saveurs les plus douces et fruitées. Il faut donc trouver le juste équilibre. L’idéal semble donc être l’huile d’olive vierge extra, car dans ce cas le procédé de fabrication est strictement contrôlé et l’huile présente aussi à des critères gustatifs certains.

Les bonnes huiles d’olive sont vendues dans des contenants en verre foncé qui les préservent de la dégradation dûe à la lumière. Pour la même raison, certaines sont emballées dans du papier aluminium.
Éviter les huiles pâles, peu odorantes et très souvent vendues à bas prix.
À savoir, l’indication «huile d’olive pure» n’est pas réglementée et donc les huiles de qualité inférieure sont traitées au solvant et raffinées de façon industrielle plusieurs fois.

Les catégories d’huile d’olive sont établies par le Conseil oléicole international (COI).

Huiles d’olive vierge et extravierge (en France, vierge extra) : elles sont, d’après la définition du COI, «obtenues du fruit de l’olivier uniquement par des procédés mécaniques ou d’autres procédés physiques dans des conditions, thermiques notamment, qui n’entraînent pas d’altération de l’huile, et n’ayant subi aucun traitement autre que le lavage, la décantation, la centrifugation et la filtration».

Mais, si de nombreuses études existent sur l’huile d’olive, peu d’études se sont intéressées à l’olive elle même.

Bien entendu, on retrouve les mêmes propriétés anti oxydantes mais de façon générale les olives noires et vertes ont certaines particularités.
L’olive noire contiendrait trois à quatre fois plus de composés phénoliques que l’olive verte et posséderait ainsi une plus grande capacité antioxydante.
L’hydroxytyrosol est le principal composé phénolique des olives.
À poids équivalent, les olives vertes et noires contiennent respectivement quatre et dix fois plus d’hydroxytyrosol que l’huile d’olive.

Il semble donc logique, au vu du contenu en antioxydants des olives, de penser que consommer régulièrement celles ci pourrait apporter des bienfaits semblables à ceux observés avec l’huile d’olive.

L’olive mûre en conserve est une source de fer pour l’homme, par contre pour la femme, ses besoins étant supérieurs à ceux de l’homme, cette source est insuffisante seule. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges.
Cependant, le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Sauf s’il est associé à des aliments riches en vitamine C.

L’olive mûre en conserve est une source de cuivre.
Le cuivre est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine et du collagène.

Quant à l’olive verte, marinée elle est une source de vitamine E.
La vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs.

Attention, les olives noires du commerce sont malheureusement souvent des olives vertes qui ont pris leur teinte foncée au moment du processus de vieillissement, au contact de l’oxygène, de la soude ou d’autres éléments de la marinade. Elles ont été récoltées avant d’avoir atteint leur pleine et vraie maturité.
Les olives récoltées noires à maturité sont le plus souvent, quoique pas toujours, ridées.

Si les olives sont bénéfiques pour notre santé, il faut rappeler que les traitements préalables à leur consommation augmentent leur contenu en sodium. En effet, cinq à six olives (environ 20 g) peuvent représenter de 10% à 20% des apports quotidiens recommandés en sodium, selon les variétés et le type de saumure. Elles sont donc à déconseiller en cas d’hypertension artérielle, de troubles cardio vasculaires ou rénaux.

Encore une fois, privilégiez TOUJOURS la qualité. Il vaut mieux acheter moins et de l’excellente qualité, qui sera nettement bénéfique à la santé, que de choisir un produit bon marché et souvent nocif même s’il est comestible…..

Docteur DENJEAN qui va aller se faire une tartine de tapenade…
(La tapenade se prépare avec des olives noires niçoises, des filets d’anchois, des câpres, de l’ail, du jus de citron et de l’huile d’olive, le tout mixé.)

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Consommer régulièrement des noix réduit le risque de mortalité

La noix est un fruit à coque, produite par le noyer, arbre de la famille des juglandacées, présent à l’origine sur le continent eurasiatique et en Afrique.

La noix se distingue des autres oléagineux par sa concentration importante en acides gras poly insaturés, (plus de 70 % de ses lipides totaux), dont presque un cinquième est sous forme d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 dont les bienfaits pour le coeur ont déjà été prouvés.
De plus, la noix contient la proportion idéale d’acides gras oméga-3 par rapport aux acides gras oméga-6 nécessaires dans notre alimentation.

Sa teneur en eau est faible : de 20 à 40% contre plus de 80% pour la majorité des fruits frais.

Elle constitue également une bonne source de protéines, alors que la plupart des fruits n’en contiennent qu’à l’état de traces.

La noix est particulièrement riche en vitamine E et vitamines du groupe B, ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer.

Elle contient divers antioxydants: la vitamine E, mais aussi l’acide gallique et l’acide ellagique.

L’acide ellagique de la noix est contenu dans sa fine pellicule brune, c’est un composé phénolique antioxydant ayant aussi une action préventive contre certains cancers.

La noix contient de la mélatonine, molécule antioxydante qui agirait en synergie avec les autres molécules anti oxydantes.

Enfin, elle fournit une quantité importante de fibres et de phytostérols, dont l’effet sur la réduction du LDL cholestérol a été démontré de nombreuses fois.

Des chercheurs espagnols de l’université Rovira i Virgili de Tarragone, dirigés par Jordi Salas-Salvadó, ont montré que la consommation régulière de fruits à coque pouvait réduire sensiblement le risque de développer certaines maladies graves et même augmenter l’espérance de vie.

Cette étude réalisée sur 7000 personnes âgés de plus de 50 ans, a démontré que ceux qui consommaient régulièrement différentes sortes de noix réduisaient simultanément et significativement leur risque non seulement de maladies cardiovasculaires mais aussi de cancer par rapport à ceux qui n’en consomment jamais.

Le remplacement d’une partie des lipides de l’alimentation par les noix a nettement amélioré l’élasticité de la paroi des vaisseaux sanguins, un point essentiel pour la prévention de la maladie coronarienne. Cet effet pourrait être du à l’acide alpha-linolénique et à l’arginine contenus dans les noix.

De plus les consommateurs de fruits à coque avaient aussi un indice de masse corporelle plus bas. Leur alimentation était aussi plus équilibrée, avec plus de fruits, de légumes et de poisson, que les personnes non amatrice de ces fruits.
Ceci serait du à l’effet de satiété du à la présence des fibres.
L’étude nous apprend aussi que les consommateurs de fruits à coque ont moins de risque de développer un diabète de type 2 (manger 8 noix par semaine suffit à diminuer le risque), moins d’hypertension et en conclusion un risque de mortalité globale réduit de 39 %, par rapport au non consommateurs de noix.

Pendant cette étude, les sujets ont consommé plus de trois portions (une portion = 28 g) par semaine de fruits à coques, et ainsi ils réduisaient leur risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire de 55% et de cancer de 40%.

Pour Jordi Salas-Salvadó, l’auteur de cette étude, « les résultats de ces travaux sont vraiment étonnants mais nous ne savons toujours pas précisément quels sont les composants qui, dans ces fruits, exerce un tel effet protecteur. Les noix comportent de très nombreuses molécules, vitamines et minéraux et il existe sans doute un effet synergique particulier entre ces composés . »
Quand on sait que manger trop de viande ainsi que trop de charcuteries (viandes transformées) augmente le risque de maladies cardiovasculaires et augmente le risque de cancers d’après une étude européenne (Les gros consommateurs présenteraient 40 % de plus de risques de mourir jeune !)…Alors voilà encore plus de raisons de manger plus de noix !

Docteur DENJEAN qui aime bien rajouter quelques noix dans ses salades…

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